其實睡得好不只是「睡多久」，而是「睡得夠不夠深」，擁有深層睡眠才能讓大腦、身體真正啟動修復模式，深層睡眠能幫助釋放生長激素，修復肌肉、骨骼與組織，還能強化免疫力、提升記憶力，不過，隨著年齡增長，深層睡眠的比例會逐漸下降，讓人愈睡愈淺、愈睡愈累，因此，如何幫助自己進入深層睡眠就顯得特別重要。以下 BAZAAR 透過睡眠專家，整理出 10 個能讓你睡得更沉的小技巧。
專家介紹： Colin Espie是一位擁有30多年經驗的臨床心理學家，也是臨床睡眠醫學研究計畫的創始人。他也擔任牛津大學睡眠醫學教授和牛津大學睡眠醫學線上課程的臨床主任。
Jump to:睡眠分為兩大時期睡眠周期是什麼深層睡眠有多重要？深層睡眠多久才夠？進入深層睡眠的小技巧1：避免咖啡因進入深層睡眠的小技巧2：減少酒精進入深層睡眠的小技巧3：控制午睡習慣進入深層睡眠的小技巧4：早點運動進入深層睡眠的小技巧5：減少光線干擾進入深層睡眠的小技巧6：睡前遠3C產品進入深層睡眠的小技巧7：固定作息時間進入深層睡眠的小技巧8：15 分鐘法則進入深層睡眠的小技巧9：放空大腦進入深層睡眠的小技巧10：認知行為治療（CBT）睡眠分為兩大時期Rimma_Bondarenko//Getty Images睡眠主要分為兩大狀態，分別為快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM），在非快速動眼期（NREM）當中又依照腦部活動細分為3個階段，而深層睡眠正是第3階段，在這個階段中，腦波會明顯減緩，同時心跳和呼吸頻率也降到最低，大腦進入更穩定、有節奏的狀態，在這個睡眠階段中，最難被喚醒。
睡眠周期是什麼VectorMine//Getty Images睡眠會在快速動眼期（REM）與非快速動眼期（NREM）之間交替，這就是所謂的「睡眠周期」。睡眠周期狀態大約為：清醒 → 淺睡期（N1、N2) → 深睡期 (N3) → 淺睡期 (Ｎ1、N2) → 快速動眼期（REM)，正常的睡眠通常會經歷4-5個睡眠週期，每個週期大約 90~120 分鐘。
非快速動眼期（NREM）依照腦部活動，分為3個階段，第1階段N1是清醒到入睡的過渡期；第2階段N2則佔了成年人最多的睡眠時間，也屬於淺層睡眠，不過此時心跳、呼吸逐漸下降，準備進入深度睡眠；而最深沉的睡眠階段N3被稱為「慢波睡眠」，因為大腦會釋放低頻率的慢波，此時身體和各組織進入真正的休息時間，也很難被吵醒，而許多研究中也發現，N3的深層睡眠階段對健康最重要。
深層睡眠有多重要？Maria Korneeva//Getty Images根據美國睡眠基金會指出，深層睡眠能促進生長激素分泌，幫助身體修復肌肉、骨骼與組織，同時強化免疫系統。因此要想擁有更健康的身體，別只計較睡眠「長度」，更要重視睡眠「深度」。美國約翰霍普金斯醫學中心的新研究也指出，非快速動眼期（NREM） 更能幫助身體重置與恢復，並且是學習、記憶很重要的影響關鍵。
睡眠專家Colin Espie指出，女性平均比男性有更多深層睡眠時間，但隨著年齡增長，不論性別，深層睡眠時間都會越來越少，這也代表著年紀越大，越難進入深度睡眠階段。此外，像是新手爸媽、輪值班等，睡眠品質也更容易受到影響。
深層睡眠多久才夠？以一般成人來說，一晚深度睡眠時間應該要佔15~20%，若為青少年、孩童階段，因正處於發育階段，建議一晚深度睡眠時間應佔20~25%。
▼以下睡眠專家Colin Espie也提供10個讓你更容易進入深層睡眠的小技巧
進入深層睡眠的小技巧1：避免咖啡因d3sign//Getty Images咖啡、茶、巧克力、可樂等，甚至部分藥物都含咖啡因。下午與晚上都應盡量避免，以免影響入睡與睡眠品質。
進入深層睡眠的小技巧2：減少酒精Kseniya Ovchinnikova//Getty Images睡前喝酒雖能加快入睡，但隨著酒精代謝，會讓你停留在較淺層、缺乏修復性的睡眠。
進入深層睡眠的小技巧3：控制午睡習慣Westend61//Getty Images若經常在白天小睡可能會打亂生理時鐘，讓夜間睡眠品質下降，盡量避免白天睡覺，反而能增加夜晚的「睡眠壓力」，更快入眠。
進入深層睡眠的小技巧4：早點運動Oleg Breslavtsev//Getty Images規律運動有助於更深層的睡眠，但若太接近睡前進行高強度運動，反而容易難以入睡，建議運動時間盡量提早。
進入深層睡眠的小技巧5：減少光線干擾Anna Blazhuk//Getty Images使用遮光窗簾或眼罩，保持睡眠環境黑暗，有助於褪黑激素分泌。
進入深層睡眠的小技巧6：睡前遠3C產品d3sign//Getty Images手機與電視的藍光會抑制褪黑激素，影響入眠，睡前應避免使用。
進入深層睡眠的小技巧7：固定作息時間d3sign//Getty Images每天固定時間睡覺與起床，能幫助大腦建立規律的睡眠節奏。
進入深層睡眠的小技巧8：15 分鐘法則Cavan Images//Getty Images如果上床 15 分鐘內還是無法入睡，起身做一些閱讀、瑜伽等輕鬆的活動，等到有睡意時再回到床上。
進入深層睡眠的小技巧9：放空大腦d3sign//Getty Images許多人失眠是因為腦袋停不下來，建議睡前約 90 分鐘開始放空大腦、放鬆，讓身心進入休息狀態。
進入深層睡眠的小技巧10：認知行為治療（CBT）Fiordaliso//Getty Images若長期失眠影響生活，專家也建議應尋求專業協助，認知行為治療（CBT) 是治療慢性失眠有效的方法，透過心理諮商師、睡眠醫師的協助，來解決失眠問題。
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